Το άγχος είναι μέρος της ζωής. Μας επηρεάζει όλους από καιρό σε καιρό και μπορεί να προκύψει από τις απλούστερες καταστάσεις, όπως μια καθυστέρηση στη δουλειά. Ωστόσο, ο μηρυκασμός των αρνητικών σκέψεων και το υπερβολικό άγχος δεν είναι εύκολο να αντιμετωπιστούν και είναι πολύ σημαντικό να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας σε τεχνικές διαχείρισης.
Λέω τεχνικές επειδή το «ξεπερνώντας» ή «απλώς η διαχείριση» δεν είναι αποδεκτές λύσεις. Μόλις αποκτήσετε τα εργαλεία στο οπλοστάσιό σας για να τα χρησιμοποιήσετε στην καταπολέμηση του άγχους, τότε θα ανακουφίζεστε από τον αντίκτυπο στην ψυχική και σωματική σας υγεία και θα μπορείτε να μάθετε πώς να «καθαρίζετε» και να ηρεμείτε το μυαλό σας αποτελεσματικά, ανεξάρτητα από την κατάσταση που σας πυροδότησε το άγχος.
Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος και τις αρνητικές σκέψεις με τεχνικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη
Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να καθαρίσετε το μυαλό σας, να επανεστιάσετε και να αντιμετωπίσετε την αρνητικότητα όταν αρχίσει να γίνεται κάτι περισσότερο από έναν μικρό παράγοντα άγχους.
1. Εστιάστε σε άλλα σημεία
Αυτό δεν σημαίνει ότι προσπαθείτε να ξεχάσετε έναν σημαντικό παράγοντα στρες. Σχετίζεται περισσότερο με το να βρείτε τρόπους να εστιάσετε τη συγκέντρωσή σας σε άλλα πράγματα για να δώσετε στο μυαλό σας ένα διάλειμμα από αυτό που σας ανησυχεί.
Η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Neuroscience, εξηγεί ότι η «βέλτιστη προσοχή» είναι η δυνατότητα να αγνοεί κανείς με συνειδητό, εσκεμμένο τρόπο κάτι συγκεκριμένο και να στρέφει αλλού την προσοχή του. Πηγαίνετε έξω, βρείτε μια ενδιαφέρουσα ενασχόληση, ξεκινήστε μια συζήτηση, ακούστε μουσική, ασκηθείτε για να αποσπάσετε το μυαλό σας από το πρόβλημα.
2. Προσδιορίστε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης
Αυτά είναι γνωστά ως AΑΣ – Αυτόματες Αρνητικές Σκέψεις. Τα πρότυπα σκέψης είναι τόσο μοναδικά όσο και τα πρότυπα ομιλίας. Εάν αγχώνεστε συχνά, σε μεγάλο βαθμό και με μεγάλη διάρκεια, το άγχος αυτό οδηγεί σε επαναλαμβανόμενα δυσλειτουργικά μοτίβα σκέψης που πιθανότατα εμπεριέχουν κάποια λάθη, όπως για παράδειγμα αυθαίρετα συμπεράσματα ή καταστροφολογίες!
Αυτές οι AΑΣ είναι ένα παράσιτο που μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις σε κάθε τομέα της ζωής σας και η εκμάθηση του ελέγχου των παρασίτων αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο ώστε να ανακτήσετε τον έλεγχο των αρνητικών σκέψεων και να «καθαρίσετε» το μυαλό σας.
Τι μπορείτε να κάνετε:
- Γράψτε αυτές τις αρνητικές σκέψεις όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα.
- Αξιολογήστε την ρεαλιστικότητα των σκέψεών σας.
- Αναγνωρίστε πότε το μυαλό σας μπαίνει στο πρώτο στάδιο αυτής της διαδικασίας σκέψης και χρησιμοποιήστε τη στρατηγική «βέλτιστης προσοχής» για να αποσπάσετε εξ αρχής την προσοχή σας.
Όπως και με κάθε προσπάθεια να αλλάξουμε τα καθιερωμένα πρότυπα σκέψης μας, το να απαλλαγείτε από μία AΑΣ χρειάζεται χρόνο και ενέργεια.
3. Βάλτε εμπόδια γύρω από το άγχος
Το άγχος είναι ένα θηρίο που μπορεί γρήγορα να ξεφύγει από τον έλεγχο εάν του δοθεί η δυνατότητα. Μια τεχνική είναι να ορίσετε τα δικά σας όρια και να τα εφαρμόσετε για να περιορίσετε το χρόνο που ξοδεύετε εστιάζοντας σε παράγοντες άγχους και σε αρνητικές σκέψεις.
Για να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να μάθετε πώς να «καθαρίσετε» το μυαλό σας, πρέπει πρώτα να «δημιουργήσετε χώρο». Εάν ο κεντρικός χώρος στο μυαλό σας είναι γεμάτος με συνεχείς αρνητικές σκέψεις, τώρα είναι η ώρα να δημιουργήσετε όρια σχετικά με τον χώρο που τους επιτρέπετε να έχουν.
Χρησιμοποιήστε τεχνικές συνειδητοποίησης για να προσδιορίσετε πότε αυτές οι σκέψεις αρχίζουν να εισβάλλουν, αφιερώστε λίγο χρόνο για να καθίσετε ακίνητοι, να κλείσετε τα μάτια σας και να ακούσετε τις σκέψεις σας χωρίς εξωτερικές περισπασμούς. Εάν οι σκέψεις είναι εκεί, ορίστε την προθεσμία τους.
4. Πρακτικοί τρόποι για να «καθαρίσετε» το μυαλό σας
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το άγχος είναι ευεργετικό. Μας ειδοποιεί όταν κάτι δεν πάει καλά, ενεργοποιεί τον εσωτερικό μας συναγερμό. Ωστόσο, όταν φτάσει στο σημείο όπου δεν μπορείτε να «καθαρίσετε» το μυαλό σας και το άγχος σας ακολουθεί σαν σκιά, πρέπει να δημιουργήσετε καθορισμένα πρωτόκολλα για να εξαλείψετε ή να μειώσετε τον όγκο των αρνητικών σκέψεων.
Μερικές χρήσιμες τεχνικές που επιτρέπουν στον εγκέφαλό σας να απελευθερώνει αρνητικές σκέψεις περιλαμβάνουν:
- Καταγράφοντας τα συναισθήματά σας.
Μόλις εκδηλωθούν φυσικά, δεν χρειάζεται πλέον να «βουτήξετε» μέσα σε αυτά.
- Δημιουργήστε μια αντίδραση στο άγχος.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας κάτι σαν:
«Αναγνωρίζω αυτήν τη σκέψη».
«Το δέχομαι».
«Αυτό που πρόκειται να κάνω για να το λύσω».
- Αποσπάστε τον εαυτό σας, όπως έχουμε αναφέρει.
Δεν χρειάζεται να σηκωθείτε από το γραφείο σας και να πάτε να τρέξετε, αλλά μια φυσική απόκριση όπως το να αλλάξετε για λίγο θέση, μπορεί να είναι ένας τέλειος διακόπτης του μοτίβου αρνητικών σκέψεων! Χαλαρώστε τα χέρια σας, κουνήστε το κεφάλι σας, σηκωθείτε και κάντε έναν σύντομο περίπατο ή οτιδήποτε άλλο σας φανεί βοηθητικό.
- Χρησιμοποιήστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής.
Ο διαλογισμός και η αναπνοή μπορούν να κάνουν θαύματα σε τόσες πολλές καταστάσεις και το άγχος είναι ένα από αυτά. Εισπνεύστε για τέσσερα δεύτερα, κρατήστε το για τέσσερα και εκπνεύστε για τέσσερα. Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τίποτα εκτός από την αναπνοή σας και δίνετε στο μυαλό σας χρόνο για επαναφορά.
Να θυμάστε ότι υπάρχει μια σημαντική διαφορά μεταξύ του καθημερινού άγχους, των δυσλειτουργικών μοτίβων σκέψης και της αρνητικότητας που γίνεται ενοχλητική και επηρεάζει την ικανότητά σας να λειτουργείτε όπως θα κάνατε κανονικά.
via psychologynow
